Thiếu kẽm: nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và thiếu kẽm ăn gì để cải thiện hiệu quả

Kẽm là gì và vì sao cơ thể không thể thiếu kẽm?

Kẽm (Zinc) là một nguyên tố vi lượng tham gia vào hơn 300 enzyme và nhiều quá trình sinh học trong cơ thể. Kẽm có mặt ở hầu hết các mô và cơ quan, đặc biệt tập trung nhiều ở cơ, xương, da và gan.

Không giống như một số khoáng chất khác, cơ thể không có khả năng dự trữ kẽm lâu dài. Vì vậy, nếu chế độ ăn uống hằng ngày không cung cấp đủ, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt mà không nhận ra ngay.

Thiếu kẽm là gì?

Thiếu kẽm là tình trạng lượng kẽm cung cấp cho cơ thể không đáp ứng đủ nhu cầu sinh lý bình thường, dẫn đến rối loạn hoạt động của nhiều hệ cơ quan. Thiếu kẽm có thể xảy ra do:

• Lượng kẽm ăn vào không đủ

• Hấp thu kẽm kém

• Nhu cầu kẽm tăng cao trong một số giai đoạn đặc biệt

Thiếu kẽm có thể ở mức độ nhẹ, vừa hoặc nặng, với biểu hiện lâm sàng ngày càng rõ ràng nếu kéo dài.

Vai trò sinh học của kẽm trong cơ thể

Trước khi đi sâu vào các biểu hiện thiếu kẽm, cần hiểu rõ vai trò của vi chất này:

• Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch

• Tham gia quá trình tăng trưởng và phát triển

• Duy trì chức năng vị giác và khứu giác

• Thúc đẩy quá trình lành vết thương

• Tham gia tổng hợp protein và DNA

• Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng

• Đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản

Chính vì kẽm liên quan đến nhiều quá trình sống còn, nên khi thiếu kẽm, cơ thể thường bị ảnh hưởng trên nhiều phương diện.

Dấu hiệu thiếu kẽm thường gặp

1. Suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh

Một trong những dấu hiệu thiếu kẽm sớm và phổ biến nhất là cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm cúm, viêm họng, viêm da, nhiễm trùng đường hô hấp. Người thiếu kẽm thường ốm vặt, bệnh kéo dài và hồi phục chậm hơn bình thường.

2. Biếng ăn, ăn không ngon miệng

Kẽm giữ vai trò quan trọng trong cảm nhận vị giác. Khi thiếu kẽm, người bệnh thường có cảm giác ăn không thấy ngon, nhanh no, chán ăn kéo dài. Đây là biểu hiện rất thường gặp ở trẻ em thiếu kẽm.

3. Chậm tăng trưởng và phát triển ở trẻ em

Ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, thiếu kẽm có thể dẫn đến:

• Chậm tăng chiều cao

• Cân nặng tăng kém

• Giảm khả năng tập trung

• Mệt mỏi kéo dài

Nếu không được bổ sung kịp thời, thiếu kẽm có thể ảnh hưởng lâu dài đến sự phát triển thể chất.

4. Da khô, dễ nổi mụn, tóc rụng nhiều

Kẽm tham gia vào quá trình tái tạo tế bào da và điều hòa tuyến bã nhờn. Khi thiếu kẽm, da thường khô, bong tróc, dễ nổi mụn viêm; tóc trở nên yếu, dễ gãy rụng; móng tay giòn và dễ nứt.

5. Vết thương lâu lành

Một dấu hiệu thiếu kẽm khác là vết thương chậm hồi phục, dễ nhiễm trùng. Điều này xảy ra do kẽm cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và tổng hợp collagen.

6. Rối loạn tiêu hóa

Thiếu kẽm có thể gây tiêu chảy kéo dài, rối loạn tiêu hóa, kém hấp thu. Ở trẻ nhỏ, tiêu chảy do thiếu kẽm có thể làm tình trạng suy dinh dưỡng trở nên nghiêm trọng hơn.

Nguyên nhân phổ biến gây thiếu kẽm

Tình trạng thiếu kẽm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân:

1. Chế độ ăn thiếu cân đối

Khẩu phần ăn nghèo thực phẩm giàu kẽm, ăn kiêng kéo dài hoặc ăn chay nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng kẽm cung cấp cho cơ thể.

2. Rối loạn tiêu hóa và kém hấp thu

Các bệnh lý đường tiêu hóa như viêm ruột, tiêu chảy mạn tính, viêm dạ dày kéo dài có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm.

3. Nhu cầu kẽm tăng cao

Trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người sau ốm nặng là những đối tượng có nhu cầu kẽm cao hơn bình thường.

4. Người cao tuổi

Quá trình lão hóa làm giảm khả năng hấp thu vi chất, trong đó có kẽm, khiến người cao tuổi dễ bị thiếu hụt nếu không chú ý chế độ dinh dưỡng.

Thiếu kẽm ăn gì để cải thiện?

Một trong những câu hỏi quan trọng nhất là thiếu kẽm ăn gì để cải thiện hiệu quả và an toàn.

1. Hải sản, đặc biệt là hàu

Hàu là thực phẩm giàu kẽm hàng đầu, với khả năng cung cấp lượng kẽm rất cao và dễ hấp thu. Ngoài ra, tôm, cua, cá biển cũng là nguồn kẽm tốt.

2. Thịt đỏ và thịt gia cầm

Thịt bò, thịt heo, thịt gà chứa kẽm ở dạng dễ hấp thu sinh học, phù hợp cho cả người lớn và trẻ em thiếu kẽm.

3. Trứng và sữa

Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp kẽm cùng với protein và nhiều vi chất khác, hỗ trợ cải thiện dinh dưỡng tổng thể.

4. Các loại hạt và đậu

Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, đậu nành, đậu lăng là nguồn kẽm quan trọng cho người ăn chay. Tuy nhiên, kẽm từ thực vật hấp thu kém hơn, nên cần kết hợp đa dạng thực phẩm.

5. Ngũ cốc nguyên cám

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp kẽm và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu tốt hơn.

Có nên bổ sung kẽm bằng viên uống?

Trong trường hợp thiếu kẽm mức độ vừa đến nặng, hoặc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, có thể cân nhắc bổ sung kẽm dạng viên uống hoặc siro.

Tuy nhiên:

• Không nên tự ý dùng liều cao kéo dài

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ

• Tránh uống kẽm cùng lúc với sắt hoặc canxi

Bổ sung kẽm đúng cách giúp cải thiện hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn.

Phòng ngừa thiếu kẽm như thế nào?

Để phòng ngừa thiếu kẽm, cần:

• Duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối

• Ưu tiên thực phẩm giàu kẽm

• Theo dõi sức khỏe định kỳ, đặc biệt ở trẻ em và người cao tuổi

• Bổ sung kẽm khi có dấu hiệu thiếu hụt theo tư vấn y tế

Thiếu kẽm là tình trạng phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua, có thể ảnh hưởng đến miễn dịch, tăng trưởng, da tóc và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Việc nhận biết sớm dấu hiệu thiếu kẽm, hiểu rõ thiếu kẽm ăn gì và bổ sung kẽm đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và phòng tránh các hệ lụy lâu dài. Kẽm tuy là vi chất nhỏ, nhưng lại giữ vai trò lớn đối với sức khỏe. Quan tâm đúng mức đến kẽm chính là đầu tư cho sức khỏe bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. National Institutes of Health (NIH) – Zinc: Fact Sheet for Health Professionals
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional

2. World Health Organization (WHO) – Micronutrients: Zinc
   https://www.who.int/health-topics/micronutrients

3. Mayo Clinic – Zinc: Health benefits and risks
   https://www.mayoclinic.org

4. Vinmec International Hospital – Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
   https://www.vinmec.com

5. YouMed – Thiếu kẽm: nguyên nhân, dấu hiệu và cách bổ sung
   https://youmed.vn